Sport 3.0: Comment vous remettre en forme avec ces applications et wearables?

Sommaire:

• Comment perdre du poids (rapidement)?
• Le bilan calorique: Apport et consommation de calories
  • Comment compter vos calories
  • Estimez votre consommation calorique avec des applications et wearables
• Le sport comme vecteur de calories
• Le sport au service de la santé

Comment perdre du poids (rapidement)?

L'évolution est responsable du fait que nous ne pouvons pas nous contenter de nous affaler sur le canapé toute la journée et de nous gaver de fast food. Parce que le corps est une machine qui s'est perfectionnée au cours de l'évolution. Seule une reproduction réussie dépasse notre objectif secondaire, la survie, et pendant des milliers d'années, jusqu'à l'âge des supermarchés, le manque de nourriture était la plus grande menace.

Par conséquent, tout excès d'énergie est méticuleusement stocké sous forme de graisse pour les périodes de manque. En raison de son patrimoine génétique, chaque être humain a des prédispositions différentes quant à l'endroit et, surtout, à la quantité de graisse stockée dans le corps. Vos ancêtres ont dû se battre pour survivre ? C'est mauvais pour vous, parce que votre corps est alors probablement plus efficace pour accumuler des graisses.

Outre la prédisposition génétique, l'entraînement métabolique joue également un rôle. Par exemple, ceux qui évitent les kilos avec des régimes extrêmes entraînent encore plus leur métabolisme à accumuler des calories sous forme de graisse. 

Le bilan calorique: Apport et consommation de calories

Quelle que soit votre constitution génétique, l'idée de base qui sous-tend la perte et la prise de poids est simple : si vous mangez plus que vous ne brûlez, vous prendrez du poids et inversement, logiquement, vous perdrez du poids. Oui, il y a d'innombrables tendances comme "pas de glucides après 18 heures", le jeûne à intervalles, les régimes à faible teneur en glucides et en graisses, ou des trucs de fou de Gwyneth Paltrow. Certaines de ces mesures sont tout simplement inutiles dans le meilleur des cas, d'autres poussent en fait votre métabolisme dans une autre direction à long terme ou vous aident à développer des habitudes alimentaires plus saines en général et à perdre ensuite du poids. 

Selon mon expérience, cependant, l'effet de levier est beaucoup plus important si vous considérez votre corps comme un système physique autonome, et c'est là que le principe d'entrée-sortie s'applique. La toute première étape consiste à connaître votre apport calorique (input) et votre consommation (output).

Comment compter vos calories

Oui, noter tous les repas et les boissons rivalise avec le triage des vis en termes de popularité. Mais cela est extrêmement utile. Il existe heureusement, de nombreuses applications qui simplifient énormément la tâche. Au lieu de saisir la teneur en calories, en graisses, etc. de votre sandwich, vous pouvez simplement scanner le code barre sur l'emballage avec Fatsecret, par exemple, et faire enregistrer votre déjeuner. Et : si vous continuez à suivre votre alimentation pendant quelques semaines, vous développerez rapidement un très bon sentiment pour votre propre nutrition et apprendrez en même temps à écouter votre corps.

En plus de l'apport énergétique pur en kilocalories, la plupart des applications enregistrent également les macronutriments qui composent l'énergie fournie. Les macronutriments sont les graisses, les protéines et les glucides parfois aussi appelés "glucides". Mauvaise nouvelle pour les alcoolos : l'alcool est aussi un macronutriment et contient beaucoup de calories. Deux verres d'absinthe sont à peu près équivalents à un verre d'huile d'olive. Miam.

Comparaison des macronutriments

Hydrates de carbone	Protéines	Graisses	Alcool
4 kcal/g	4 kcal/g	9 kcal/g	7 kcal/g

Qu'il s'agisse d'une alimentation pauvre ou riche en glucides : il existe d'innombrables philosophies sur la manière dont l'énergie fournie devrait idéalement être composée de macronutriments. Bien que la composition n'ait aucune influence ou seulement une influence secondaire sur la prise ou la perte de poids, selon la source d'information, elle joue toujours un rôle pour l'organisme. Par exemple, je me sens tout le temps fatigué par les régimes à faible teneur en glucides car mon corps manque de la source d'énergie facilement disponible que sont les glucides. Et avec les mauvais repas au mauvais moment, on a tendance à trop manger.

J'ai toujours obtenu les meilleurs résultats avec un ratio de macronutriments compris entre 60:20:20 et 80:10:10, respectivement, basé sur un rapport glucides/protéines/graisses comme source d'énergie proportionnelle. Si vous suivez votre régime alimentaire pendant un certain temps, vous verrez la répartition des macronutriments dans les applications et apprendrez par vous-même ce qui fonctionne le mieux pour vous. 

À mon avis, la meilleure application pour compter les calories est Cronometer. grâce à elle, vous pourrez suivre non seulement les macronutriments mentionnés ci-dessus, mais aussi les micronutriments, c'est-à-dire les vitamines et autres. Dans l'article suivant, vous pouvez lire une comparaison plus détaillée entre les applications populaires de comptage de calories :

• Allez voir notre sélection des meilleures applications pour compter les calories sur Android et iOS

	App 1	App 2
Application	Cronometer	FDDB Extender
Illustration
Description	Cronometer ne suit pas seulement les macronutriments, mais aussi les micronutriments. Même si la base de données n'a pas reconnu le Nutella lors de notre test, elle contient la plupart des aliments. Autre point positiff, Cronometer dispose également d'une version navigateur, ce qui vous permet de consulter confortablement votre historique alimentaire sur le grand écran. Les fonctions Pro, telles que les photos des repas et les analyses détaillées, coûtent une trentaine d'euros par an.	La Food Database est la plus vieille référence des bases de données pour les aliments, les nutriments et autres - et avec FDDB Extender, elle arrive sur votre smartphone sous forme d'application. L'étendue des fonctions est très similaire à celle de Cronometer. Quelques fonctions supplémentaires comme les objectifs pour les macronutriments coûtent 1,67 euros par mois. En option, l'application peut également être connectée à Google Fit, Samsung Health, Fitbit ou Garmin Connect.
Téléchargement	Android iOS	Android iOS

Petite remarque : au-delà des macronutriments, il y a encore énormément de choses à considérer sur le plan nutritionnel. "Les glucides rapides sont (généralement) moins bons que les glucides lents (indice glycémique), il y a de bonnes et de mauvaises graisses (saturées/insaturées), et il y a aussi d'énormes différences en matière de protéines (valeur). Le gruau (glucides lents), par exemple, vous donne la sensation d'être rassasié beaucoup plus longtemps que les toasts blancs (glucides rapides), et il est donc plus facile de manger moins. Il y a beaucoup de documents sur ce sujet, et je suis sûr que vous trouverez rapidement ce que vous cherchez dans votre librairie locale ou dans les forums pertinents.

Estimation de la consommation de calories : Fitness Tracker & Co.

Une fois que vous avez déterminé vos inputs et outputs, elle se compose de deux parties : le taux métabolique dit de base et le taux métabolique de puissance. Le taux métabolique basal quantifie la quantité d'énergie que vous consommez dans la vie de tous les jours sans activités physiques. Il existe des règles empiriques simples et des calculateurs pour le taux métabolique de base. 

Le métabolisme énergétique quantifie finalement la consommation totale "au sommet", du pétrissage sans fin de la pâte à pizza à l'unité sportive HIIT. Les fitness trackers sont d'une grande aide pour déterminer le taux métabolique de puissance. Ils suivent vos mouvements quotidiens et votre fréquence cardiaque, vous donnant une estimation raisonnablement bonne de votre consommation de calories actives. Pour en savoir plus sur la consommation de calories, lisez cet article :

• Comment calculer ses calories brûlées avec une montre ou un bracelet connecté?

	Meilleur fitness tracker	Meilleure smartwatch iOS	Meilleure smartwatch Android	Meilleur smartwatch sportive
Produit	Xiaomi Smart Band 7	Apple Watch 8	Samsung Galaxy Watch 5 Pro	Garmin Forerunner 955
Illustration
Vorteile	Grand écran lumineux Always-On-Display Grande batterie Beaucoup de nouveaux modes sport Autonomie correcte	Capteur de température pour prédire l'ovulation et les menstruations Suivi plus précis du sommeil Des infos plus précises sur les entraînements Nouveau mode faible consommation pour une autonomie jusqu'à 36 heures	Boîtier solide et de qualité Navigation virage après virage, importation/exportation GPX Fonctions de suivi complètes Intégration dans l'écosystème Samsung	De nombreux capteurs précis, du pouls à la VRC Calcule de nombreuses métriques très utiles Design élégant et ergonomique
Nachteile	Pas de NFC Pas de GPS Pas de recharge sans fil L'application Mi Fitness encore trop imparfaite	Pas de nouveau design Autonomie limitée	Trop de fonctions exclusives aux smartphones Samsung	Les fonctions typiques de smartwatch un peu limitées Paiement sans contact limité
Bewertung	Lire le test du Xiaomi Smart Band 7	Lire le test Apple Watch 8	Lire le test de la Samsung Galaxy Watch 5 Pro	Lire le test de la Garmin Forerunner 955

Vous pouvez trouver d'autres fitness trackers et smartwtachs pour surveiller votre consommation de calories dans les articles liés ci-dessous. Si vous ne souhaitez pas acheter de matériel supplémentaire, les applications de podomètre peuvent vous aider : elles vous permettent d'estimer votre consommation d'énergie à l'aide de votre smartphone. Cependant, les unités sportives ne pourront pas être enregistrées avec autant de précision en raison de l'absence de mesure du pouls.

• Vous pouvez consulter notre sélection des meilleures montres connectées et la sélection des meilleurs fitness trackers à choisir en 2023

Le sport comme vecteur de calories

Si vous connaissez maintenant votre apport et votre consommation de calories, le contrôle sur la prise ou la perte de poids devrait en résulter. Dans la pratique, ce n'est malheureusement pas aussi simple, car le corps est un système extrêmement complexe et les valeurs de consommation de calories ne sont toujours que des estimations. Mais vous pouvez en améliorer la précision : Enregistrez votre poids pendant quelques semaines ; soit avec une balance analogique et un stylo, soit plus pratique bien sûr avec une balance connectée comprenant une application pour smartphone. En cas d'incohérence, vous devez ajuster votre taux métabolique basal déterminé par une règle empirique.

Ou vous pouvez enfin arrêter de passer en douce toutes ces barres de chocolat devant le compteur de calories. 

Maintenant, si vous prenez ou perdez du poids, il y a une autre variable : Combien d'exercices faites-vous et comment votre corps réagit-il ? C'est là que l'évolution susmentionnée entre en jeu. Les muscles sont, en termes d'évolution, un luxe pour votre corps. Au repos, ils consomment beaucoup d'énergie précieuse et sont donc décomposés si ils ne sont pas absolument nécessaires à la survie, c'est-à-dire si elles sont constamment utilisés.

C'est particulièrement vrai pour le déficit calorique : si vous ne faites pas d'exercice lorsque le bilan calorique est négatif, votre corps va paniquer et se tourner non seulement vers vos dépôts de graisse pour ses réserves d'énergie, mais même préférentiellement vers vos muscles comme source d'énergie. Après tout, ils ont eux-mêmes besoin d'énergie et rendent la survie encore plus difficile pendant une longue période de famine. D'un point de vue évolutif, il est préférable pour votre corps de conserver la graisse.

Si vous mangez ensuite à nouveau après un régime choc sans activité sportive comme auparavant, le corps débarrassé de nombreux muscles aura un taux métabolique basal plus faible qu'auparavant. Avec l'apport énergétique habituel et toujours sans exercice, vous reprendrez ensuite du poids et cette fois-ci principalement de la graisse, car la prochaine famine pourrait être proche. Cette fluctuation néfaste du poids est connue sous le nom d'effet yo-yo.

Si, par contre, vous faites de l'exercice vigoureusement en déficit calorique, votre corps considèrera que les muscles sont importants pour la survie et aura tendance à puiser davantage dans vos réserves de graisse pour l'énergie. De même, si vous avez un surplus de calories et que vous faites de l'exercice, vous ferez plus de muscles que de graisse. Dans le culturisme traditionnel, par exemple, de nombreux athlètes alternent entre les phases dites "de masse" et "de coupe", au cours desquelles les muscles sont renforcés en excès, puis la graisse ajoutée au cours de cette phase est à nouveau entraînée en déficit calorique. 

Le tableau ci-dessous présente trois balances connectées qui vous permettent de suivre votre poids, votre taux de graisse corporelle et bien d'autres valeurs. L'un des principaux avantages du Withings Body Scan, par exemple, réside dans la tige du capteur que vous tenez dans votre main pendant la mesure. La balance peut ainsi analyser séparément la partie supérieure et la partie inférieure du corps.

	La plus haut de gamme	La milieu de gamme	Le rapport qualité/prix
Produit	Withings Body Scan	Garmin Index S2	Pèse Personne Amazfit
Illustration
Prix	399,00 €	115,99 €	46,99 €
Fiche technique	Quatre capteurs (mains et pieds) Poids, composition du corps entier ainsi que masse graisseuse et musculaire individuellement pour chaque partie du corps Valeur d'activité électrodermale, vitesse de l'onde de pouls, âge des vaisseaux, fréquence cardiaque  ECG à 6 dérivations	Deux capteurs (pieds) Poids, pourcentage de graisse corporelle Pourcentage d'eau corporelle, masse musculaire, masse osseuse	Deux capteurs (pieds) Poids, pourcentage de graisse corporelle, poids maigre, Graisse sous-cutanée, graisse viscérale, eau corporelle, Muscle squelettique, masse musculaire, masse osseuse, Métabolisme de base, protéines, degré de graisse viscérale, âge métabolique
Offres	Withings Body Scan	Garmin Index S2	Pèse Personne Amazfit

Le sport au service de la santé

Bien sûr, il est bon de stimuler la consommation de calories, de développer les muscles et de réduire les réserves de graisse grâce à l'exercice. Après tout, cela contribue énormément à la satisfaction générale lorsque vous vous sentez bien dans votre peau. Cependant, l'exercice physique apporte beaucoup plus d'aspects qu'un simple pourcentage de graisse corporelle plus faible.

Tous les sports d'endurance, par exemple, non seulement font augmenter la consommation de calories, mais renforcent également le système cardiovasculaire, diminuent le rythme cardiaque au repos et ont un effet positif sur la pression artérielle. De plus, les sports d'endurance vous obligent généralement à poser votre smartphone et à vous vider la tête pour changer. En parlant de cela :

Cependant, la plupart des sports d'endurance n'engagent que la moitié inférieure du corps. Pour les travailleurs du cinéma en particulier, il est extrêmement important de travailler les épaules et le dos. Que vous vous sentiez plus à l'aise sur le tapis de yoga ou en faisant des séances de HIIT sur tout le corps n'a pas d'importance mais ce qui importe, c'est un entraînement holistique comprenant des étirements appropriés. Après une opération de l'épaule et une hernie discale, je sais de quoi je parle.

Et très important, si vous commencez à faire de l'exercice après une longue période d'abstinence, faites-vous observer au moins quelques fois pour garantir la bonne exécution des exercices par exemple par des sportifs ou un entraîneur personnel (également disponible par appel vidéo). Si vous avez des blessures ou des maladies, il est également préférable d'en parler à votre médecin au préalable. Parce qu'on peut gâcher beaucoup de choses avec une mauvaise exécution des exercices.

	Le meilleur choix	Le rapport qualité/prix
Produit	Freeletics	Adidas Training by Runtastic
Illustration
Description	Freeletics est probablement l'application par excellence en matière d'entraînement de fitness autonome. Vous y trouverez d'innombrables plans d'entraînement et des séances d'entraînement qui expliquent parfaitement chaque exercice avec des vidéos réussies. Mais le meilleur de Freeletics, c'est la communauté qui se réunit dans de nombreux endroits autour du globe pour s'entraîner ensemble. Si vous payez (à partir d'environ 12 euros par mois), vous avez accès au programme d'entraînement complet - et à un coach en ligne.	Runtastic appartient désormais à Adidas. Dans l'application, vous trouverez de nombreux entraînements et plans d'entraînement avec différents objectifs, de la perte de poids au développement musculaire.
Téléchargement	Android iOS	Android iOS

Quoi que vous fassiez, l'aspect le plus important du sport demeure de trouver quelque chose qui vous plaît. Quelque chose que vous voulez faire régulièrement. Il faut généralement un à deux mois pour internaliser un nouveau programme d'exercice. Il faut s'y tenir pendant tout ce temps, et puis ça va presque tout seul.

• Consultez notre sélection des meilleures applications de sport pour votre smartphone

Maintenant, à vous de jouer!

Une chose est très claire, la forme physique n'est pas une fin en soi, mais un voyage de toute une vie avec de nombreuses étapes. Par exemple, j'étais toujours trop lourd jusqu'en 2012 environ. Mon maximum était d'environ 95 kilos pour une taille de 184 cm. C'est peut-être loin de l'obésité morbide, mais je ne me sentais pas à l'aise. J'avais peur d'aller à la piscine et la moindre marche montée me donnait l'impression que mes poumons allaient exploser.

Heureusement, nous sommes en 2023 et je suis un peu plus léger, avec environ 80 kilos, et surtout, je me sens en forme. J'ai couru le semi-marathon de Berlin en 2019 sans aucun entraînement spécifique. Le lendemain d'un vol de douze heures, je peux faire une douzaine de tractions selon mon niveau d'entraînement et plus important: je me sens vraiment bien dans mon corps la plupart du temps. Quand la satisfaction s'estompe, je me remet au boulot: "Ciao pizza, bonjour exercice. Il est temps de retrouver un peu l'équilibre".

Et vous ressentirez la même chose. La forme physique est un parcours de toute une vie fait d'essais et d'erreurs. J'ai essayé beaucoup de choses en matière de régime alimentaire et d'exercice physique, du végétalien au protéiné, du yoga au plyo et à la pompe, en me faisant subir trois blessures majeures, dont deux opérations chirurgicales. Cet article pourra peut-être vous évités de douloureux moments et vous aider à vous sentir bien dans votre corps. 

Si vous êtes arrivé à la fin de cet article, une chose être claire : Vous n'avez pas besoin d'applications ou de gadgets pour perdre du poids. Mais ces petites aides pourront être extrêmement motivantes. Pour moi, le fait de pouvoir suivre mes progrès au fil des mois ou des années a été la clé du succès. Et même si j'ai des plans de fitness empilés dans mon sous-sol avec des années d'historique d'entraînements, il est plus facile et plus clair de le faire via une application.